भारत में खाना हो या सुबह की चाय – बिना मीठे बात अधूरी लगती है। लेकिन यही मीठा हमारी सेहत के लिए सबसे बड़ा खतरा बन चुका है। चीनी से जुड़े साइड इफेक्ट्स के कारण अब लोग इसके विकल्पों (Sugar Substitutes) की ओर बढ़ रहे हैं।
कैंसर सर्जन डॉ. जयेश शर्मा ने चीनी और उसके विकल्पों को हेल्थ के आधार पर रेटिंग दी है। आइए जानते हैं, कौन सा स्वीटनर आपके लिए सही है।
⚗️ आर्टिफिशियल स्वीटनर्स – कैलोरी कम, लेकिन पूरी तरह हेल्दी नहीं
बाज़ार में सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं आर्टिफिशियल स्वीटनर्स, जैसे – एस्पार्टेम (Aspartame) और सैकरीन (Saccharin)।
डॉ. शर्मा बताते हैं कि ये टॉक्सिक नहीं हैं और कैलोरी कम करने के लिए उपयोगी हैं, लेकिन ये आंतों के बैक्टीरिया (Gut Bacteria) पर असर डाल सकते हैं।
कुछ लोगों को इन्हें लेने के बाद भूख ज्यादा लगती है। इसलिए अगर आप वेट लॉस कर रहे हैं, तो ये आपके लिए सही विकल्प नहीं।
👉 रेटिंग: 55/100
🧁 लो कैलोरी शुगर सब्सिट्यूट – कैलोरी कम लेकिन गट पर असर
सुक्रालोज (Sucralose) और एरिथ्रिटोल (Erythritol) जैसे लो-कैलोरी सब्सिट्यूट चीनी की तरह स्वाद देते हैं लेकिन शरीर में एब्ज़ॉर्ब नहीं होते।
इनसे ब्लड शुगर स्पाइक नहीं होता और कैलोरी भी कम होती है, लेकिन ये भी गट हेल्थ के लिए आदर्श नहीं हैं।
👉 रेटिंग: 70/100
🌿 नेचुरल स्वीटनर्स – स्टीविया और मॉन्क फ्रूट सबसे बेहतर
आजकल नेचुरल स्वीटनर्स जैसे स्टीविया (Stevia) और मॉन्क फ्रूट एक्सट्रैक्ट (Monk Fruit Extract) काफी लोकप्रिय हैं।
इनमें कैलोरी नहीं होती, ब्लड शुगर नहीं बढ़ता और स्टीविया को गर्म करने पर भी इसकी क्वालिटी बरकरार रहती है, जिससे यह कुकिंग के लिए उपयुक्त है।
👉 रेटिंग: 80/100
🩺 डॉ. शर्मा के अनुसार, यह सबसे हेल्दी विकल्प है।
🍯 देसी विकल्प – गुड़, खांड, शहद उतने हेल्दी नहीं
कई लोग सोचते हैं कि गुड़, खांड या शहद चीनी से बेहतर हैं, लेकिन ये भी उसी परिवार से आते हैं।
इनमें कैलोरी और शुगर स्पाइक लगभग उतना ही होता है। फर्क सिर्फ इतना है कि इनमें थोड़े बहुत मिनरल्स पाए जाते हैं।
👉 “नेचुरल समझकर इस्तेमाल करना सेहतमंद नहीं,” — डॉ. शर्मा
⚖️ शुगर का सुरक्षित सेवन कितना?
डॉ. शर्मा बताते हैं कि रोजाना हमारी कुल कैलोरी का सिर्फ 5% या उससे कम चीनी से आना चाहिए।
एक सामान्य वयस्क के लिए 4-5 चम्मच शुगर प्रति दिन सुरक्षित मानी जाती है — इसमें चाय, कॉफी, मिठाइयाँ और बिस्किट जैसी सभी चीजें शामिल हैं।
💡 निष्कर्ष: हेल्दी मीठा चुनिए समझदारी से
अगर आप मीठा छोड़ नहीं सकते, तो नेचुरल स्वीटनर्स (Stevia, Monk Fruit) सबसे बेहतर हैं।
आर्टिफिशियल और देसी शुगर विकल्प सीमित मात्रा में ही इस्तेमाल करें, क्योंकि ये लंबे समय में सेहत को प्रभावित कर सकते हैं।
